现在人们的健康意识越来越强，健身锻炼成为很多人的日常选择，健身一定要练到肌肉酸痛才有效吗？运动中我们该如何根据身体状态调整运动强度？锻炼后身体酸痛怎么办？本期《求真》为您解答这些问题。

本期嘉宾：孟繁羽

国家二级运动员，国家健身指导员，高级私人教练，从事健身教学十余年，擅长增肌、减脂、塑形、康复训练。

小红人：健身一定要练到肌肉酸痛才有效吗？

孟教练：这是不一定的，肌肉酸痛和训练效果两者的关系并不大。肌肉越酸痛表示肌肉在当下的训练中得到越多的刺激，训练后再进行合理的补充，肌肉就会长得更好。大家一般都有这样的经历，在进行力量训练后感觉到肌肉酸疼，一般认为这是乳酸堆积的结果，其实并不完全是这样。在力量训练中，乳酸的确会进行大量分泌并堆积在肌肉中，但存在的时间最多五小时。也就是说如果在训练完成之后五小时内感到肌肉酸痛的话，那可能就是因为乳酸堆积了，休息一下就可以了。但如果时间再长的话，可能是因为肌肉在训练中受到了一些撕扯，或者是说今天训练并不适合自己。所以肌肉酸痛和训练效果并没有太大的关系。

小红人：为什么我们在运动之后会出现肌肉酸痛的感觉？

孟教练：运动后肌肉酸痛是一种正常现象，尤其是对健身新手来说，刚开始运动的时候肌肉酸痛是正常的，因为之前肌肉没有得到充分的锻炼，肌肉酸痛可以说是一种肌肉的苏醒、激活，一般休息二、三天就会好。在运动医学上，将运动引起的肌肉酸痛分为两种，一种是运动后疼痛立即出现了，这种叫做急性肌肉酸痛，疼痛立即出现，但消失的也快。还有一种是在运动后几小时或者一夜之后才出现的肌肉痉挛、周身乏力的症状，这种肌肉疼痛消失的也比较缓慢，常常需要三、四天甚至六、七天之后才能完全恢复，这种症状称为延迟性肌肉酸痛。

小红人：我们该如何缓解肌肉酸痛？

孟教练：首先我们可以针对酸痛的肌群进行轻度的抻拉和按摩，这样能够疏通经络，促进肌肉血液循环，加快新陈代谢。也可以冲一个热水澡，水温稍微比平时高一点，让血液循环加速，减轻酸痛感。

小红人：缓解肌肉酸痛，贴膏药可以吗？

孟教练：如果是因为运动产生的肌肉酸痛，其实是不用贴膏药的，因为它不属于受伤，它是一个比较良性的“破坏”。肌肉酸痛——休息恢复——再破坏——再休息恢复，这样慢慢循环，肌肉质量才会更好。所以运动后、锻炼后出现轻微的肌肉酸痛是好事。

小红人：锻炼后肌肉酸痛还要坚持继续锻炼吗？

孟教练：这个要看个人情况而定。如果疼痛感比较严重，可以休息1-2天。如果想坚持运动的话，建议进行一些低强度、长时间的有氧运动，比如快走、骑单车。

小红人：运动中如何避免产生强烈的肌肉酸痛感？

孟教练：锻炼运动强度不要特别大，不要超出自己能力范围。要先尝试着去锻炼，感觉自己训练水平有所提高的时候，再一点一点地往上加强度。锻炼之前一定要进行好热身运动。运动后，要进行肌肉的放松按摩，做一些抻拉动作。

小红人：身体出现什么感觉表示健身适量呢？

孟教练：锻炼后有微汗，身体感觉轻松舒畅，脉搏在十分钟之内可以恢复，饮食、睡眠比较好，体力也比较充沛，这种状态叫运动适量。锻炼后大汗淋漓，头晕眼花，胸闷气短，饮食睡眠也不佳，脉搏十五分钟之内都不能恢复，甚至整天的脉搏比前一天还要快，运动后次日感到特别乏力，缺乏运动欲望，这些状态表明运动量过大。我们在运动的过程中要根据自己的状态，调整自己运动的强度和节奏。

吉林省科学技术协会温馨提示 ：适量运动 科学健身

责任编辑：赵倪